デクラインプッシュアップで大胸筋を強化！効果的な自重トレーニングメニューと補助アイテム！

自宅で大胸筋を鍛えるメニューとして、一般的にはプッシュアップが挙げられますが、同じメニューを繰り返すだけでは筋肉の成長が停滞してしまいますね。筋肉はマンネリ化を嫌い、変化を求めています。

そこでお勧めしたいのが、自重トレーニングです。自重トレーニングでは、自分の体重を使って負荷をかけることで、効果的に筋肉を鍛えることができます。同じプッシュアップでも、角度やフォームを変えることで負荷を変え、新たな刺激を与えることができます。

今回紹介したいのは、大胸筋上部を特にターゲットとした「デクラインプッシュアップ」です。通常のプッシュアップよりも、足を高く上げて行うことで胸部の上部により強い負荷をかけることができます。これにより、より効果的に大胸筋を鍛えることができます。

角度を変えることで、大胸筋上部に負荷が集中し、上部と下部を分けて鍛えることができます。これにより、丸みのある立体的な大胸筋を育成することができますね。

デクラインプッシュアップは比較的簡単に行うことができるメニューですので、初心者の方でも取り組みやすいでしょう。さらに、足を上げる台さえあればどこでもトレーニングが可能なので、自宅や出張先など場所を選びません。

一方で、デメリットとして挙げられるのは、人目につく場所で行うと恥ずかしいと感じることかもしれませんね（笑）。

では早速、やり方を見ていきましょう！

デクラインプッシュアップ：やり方

デクラインプッシュアップは、基本的な動作は通常のプッシュアップとあまり変わりませんが、足を台の上に乗せることで胸部への負荷を増やします。その際、上体を一直線に保ちつつ、腰が下がり過ぎないように注意しましょう。姿勢を確認するために、鏡などを使用するのも良いアイデアです。

デクラインプッシュアップの基本動作は以下の通りです：

1. 台や椅子などに両足を乗せる。
2. 床に両手を着け、腕立て伏せの姿勢をとる。（腰が下がり過ぎないように注意）
3. 手は肩幅よりも少し広めに着く。
4. 体を一直線にしたまま、肘を曲げてゆっくりと上体を下げていく。
5. 胸が床のスレスレまできたら、元の位置まで戻す。（2に戻り、繰り返す）

動画でもしっかりと動作を確認しましょう。また、ゆっくりと鍛えたい部位を意識することも大切です。急いで行うのではなく、正しいフォームと意識した動作で行うことで効果を最大化できます。

【デクラインプッシュアップ】おすすめ動画

筋トレメニューには、それぞれ特定のポイントが存在します。プッシュアップは古くから愛されている基本的な筋トレですが、これらのポイントを把握していないと効果的に鍛えることができません。その「簡単」なトレーニングこそ、基本をしっかり押さえることが重要です。トレーニングを行う前には、準備体操をすることも忘れずに。

ポイントを押さえながらプッシュアップを行うには以下のことに留意しましょう：

– 可動域を広く使う。
– 回数ではなく、動作の質を重視する。
– 肘を過度に外に広げない。
– 体を常に一直線に保つ。
– 胸が床に接する程度まで下ろす。
– 指先を横ではなく前に向ける。

これらのポイントを心に留めながら、8〜12回を3セットを目安に行いましょう。この回数が、筋肉を効果的に成長させるための最適な範囲とされています。

プッシュアップは重りを使った機材を利用しない分、他のトレーニングに比べて負荷が少ないかもしれませんが、ゆっくりと動かし、十分な刺激を与えることで負荷を高めることができます。数よりも、一回あたりの質にこだわることが大切です。初心者の方でも、プッシュアップだけでも筋肉痛になることはよくあります。逆に筋肉痛にならない場合は、フォームや負荷の掛け方を見直す必要があります。

自重に更に負荷を！

ジムに行く時間もなく、自宅にはトレーニング機材を置くスペースもない、という方も多いでしょう。しかし、そんな方々も自分の体の衰えを気にしていることでしょう。そんな方々におすすめなのが「加圧Tシャツ」です。

加圧Tシャツは、体を締め付けることで加圧効果を与え、加圧トレーニングや体幹トレーニング、ウェイトトレーニングの効果を期待できます。さらに、脂肪燃焼効果も期待され、ダイエットにも効果的です。

私は「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツをトレーニングウェアとして使用していますが、普段はあまり着用しません。なぜなら、着圧力が非常に強く、普段の仕事中に着用するのはちょっとキツイからです（笑）。しかし、トレーニング時には非常に効果を感じます。動作ごとに負荷が加わり、普段よりも筋肉を使うことができます。

加圧Tシャツを着用することで姿勢も矯正され、背筋が伸びる感覚があります。有酸素運動を行う際に着用すると、姿勢が良くなります。私はトレーニングウェアとして使用していますが、その効果を実感しています。普段から着用することで、筋トレ効果もアップするでしょう。

日常生活で着用する方も増えており、その効果を体感している方が増えています。加圧Tシャツの効果をぜひ体感してみてください！

最後に

自重トレーニングは、意外と効果的なメニューですね。特に自宅トレーニングが中心の方にとっては、自重トレーニングは欠かせないものとなっています。さらに、筋肉の成長を促進するためには、プロテインやサプリメントの活用が役立ちます。

筋肉の成長には、本来「HMB」という成分が必要ですが、通常の食事から必要な量を摂取するのは困難です。プロテインを20杯以上摂取する必要があるためです。そこで、近年ではプロテインよりもHMBサプリメントを利用する人が増えています。その代表的なサプリメントが「バルクアップHMBプロ」です。

このサプリメントは、1日5粒で必要なHMBを摂取することができます。また、外出先でも簡単に持ち運べるので、プロテインを作る手間もかかりません。加圧Tシャツと合わせて使用することで、さらなる効果を期待できるでしょう。

自重トレーニングとサプリメントの活用を組み合わせることで、より効率的に筋肉を成長させることができます。自分自身の変化を感じてみたい方には、ぜひ試してみる価値がありますね。