今回は、「ダンベル・タッチクランチ」というエクササイズを紹介したいと思います。
このエクササイズは、美しい６つに割れた腹筋を手に入れるために効果的です。腹筋の強化と脂肪の燃焼を同時に促進します。ダンベル・タッチクランチは非常に高負荷なトレーニングです。腹筋上部や下部だけでなく、内外腹斜筋にも効果的です。全体的に腹筋を鍛え上げるメニューです。
このエクササイズで鍛えられる部位は以下の通りです：
- 腹直筋（腹筋）
- 腹斜筋（横腹）
ダンベルを使用することで腹筋全体に高い負荷をかけることができ、効果的に強化することができます。このエクササイズはかなりハードですが、腹筋を崩壊させるプログラムの一部として取り入れることをおすすめします。自重よりもダンベルを使った方が効果的です。
正直に言うと、私もあまり得意ではありません（笑）。しかし、今からは「私、すごくできます！」というキャラで進めますので、ご了承ください（笑）。このエクササイズは本当にハードです。笑っている場合ではありません。キツさを感じたら、他のエクササイズで腹筋を鍛えましょう。
それでは、早速やり方を見ていきましょう！
ダンベルトゥタッチクランチ：やり方
ダンベル・タッチクランチは、対角にある足をタッチするエクササイズです。つま先をタッチする手にダンベルを持ち、腕を真っ直ぐ伸ばしてつま先にタッチします。左手なら右足と対角のつま先をタッチします。
ダンベル・タッチクランチの手順は以下の通りです：
- 床に仰向けになり、右膝を立てます。
- ダンベルを右手で持ち、真っ直ぐ上に上げ構えます。
- 左足を体に寄せ、上体をつま先を目掛けて起こします。
- ダンベルを持っている右手でつま先をタッチします。
- 足を下げ、上体も一緒に下げていきます。（2に戻り繰り返します）
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい部位を意識するだけでも効果は全然違います。
筋トレメニューにはそれぞれ重要なポイントがあります。クランチ系のエクササイズでは、常に負荷を逃さないように意識する必要があります。呼吸やスピードなどのポイントをしっかり押さえましょう！トレーニングを行う際は、準備体操をしてから始めることをお勧めします。
以下はポイントです：
- 足をしっかり寄せること
- 上体を曲げずに真っ直ぐつま先をタッチすること
- 顔を横に逃がさず、前をしっかり向くこと
- 反動を使わずに腹筋だけで持ち上げること
- 呼吸を意識して行うこと
これらのポイントを押さえながら、８～１２回×３セットできる重量を選択しましょう。８～１２回のセットが筋肉が成長しやすいと言われています。トレーニング後は、プロテインやＨＭＢサプリメントを利用して筋肉の成長をサポートしましょう。
左右交互に行い、均等に負荷を掛けるようにしましょう！最初はダンベルを使わずに行っても構いません。相当ハードなので、最初は低重量から始めることをお勧めします。
顔と上体を捻らない
対角の足をタッチしに行く際、無理矢理タッチしようとして上体を捻ることがあります。しかし、この捻りの動作は腹斜筋への負荷が強まります。正しい姿勢は上体を真っ直ぐに吊るされたように持ち上げ、足を寄せていくイメージです。手だけでタッチしようとすると、体が捻じれてしまう可能性があります。
また、体が固いとつま先に届かないことがあります（笑）。そのため、まずは前屈などのストレッチをしてから行うことをお勧めします（笑）。私も最初はつま先に届かなかったですからね（笑）。
呼吸を意識して行う
呼吸は筋トレに影響を与える要因の一つですね。初心者の頃は特に無酸素運動が多いため、酸素が重要な役割を果たします。体が酸素不足の状態では、正常な機能が妨げられることがあります。
力を入れるときは息を「吐き」、力を抜くときは息を「吸う」ことがポイントです。例えば、ダンベル・タッチクランチでは、上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
呼吸はどの筋トレでも重要な要素ですので、意識して行うことが大切ですね。
つま先じゃキツい時は
つま先に届かない人や、つま先だと負荷が強すぎる人は「膝」をタッチする方法もありますね！これはニータッチと呼ばれる種目です。つま先の代わりに膝を寄せ、そこにタッチします。やり方やポイントはトゥタッチと同じです。
ただし、つま先と比べて膝の可動域は小さくなります。ですので、自分でしっかりと上体を起こし、膝を寄せることを意識して、腹筋に負荷を与えましょう！ニータッチでも十分に腹筋に負荷がかかりますので、やりすぎると翌日辛いかもしれませんね。左右交互に行い、追い込んでいきましょう！
最近ではトレーニング中に加圧Tシャツを着用している人が増えていますね。加圧力は筋トレに欠かせない要素となっています。加圧することで筋肉に負荷を与え、良い刺激を与えてくれます。
しかし、「うさんくさいなぁ」と感じることもあるかもしれません（笑）。私も同じように感じながらも、VIDAN THE BEASTの加圧Tシャツを購入しました（笑）。
「これからは絶対24時間着用！」と決めたその日の夜に脱ぎました（笑）。思っていた以上にキツくて、実際には苦しい思いをしました（笑）。しかし、トレーニングや運動時に着用すると効果的だと感じました。個人の感想ですので、あなたは「24時間でも全然平気だぜ！」と思うかもしれませんが（笑）、私はそうではありませんでした（笑）。ですが、トレーニング中には効果を感じられるということは確かですね！
最後に
腹筋を早く割りたいなら、このメニューは外せません。自分流の腹筋崩壊プログラムの中に、ぜひ取り入れてください。王道の「ダンベルクランチ」と共に腹直筋への負荷をかけていきましょう。腹直筋でも上部と下部を別々に意識して追い込むと効果的です。さらに、腹斜筋や腹横筋なども鍛え、カッコいい腹筋を目指しましょう！
筋トレ後にはプロテインやサプリメントを摂取することで、筋肉の肥大化を助けることができますので、効果的ですよ！
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