今回は、『ダンベルクランチ』（ウェイト付きクランチ）の方法を紹介します。綺麗な６つ割りの腹筋を手に入れるために、腹筋の強化と脂肪燃焼に焦点を当てていきましょう！クランチは聞いたことがあるかもしれませんが、これはその応用版です。ダンベルを使って負荷を増やし、腹筋により刺激を与えます。自重のクランチで十分キツい場合は、無理をせずに自重のトレーニングから始めても効果がありますよ！
腹筋が割れると、上半身が見違えるほど引き締まります。ビーチでTシャツを脱ぐとき、それは格好良いですよね？私が筋トレを始めた理由も、単純に『格好良い』からです（笑）。細いだけではなく、筋肉がある方がカッコいいですもんね！
でも、腹筋を割るのは簡単ではありません。脂肪を燃焼させながらトレーニングしないと、筋肉をつけても割れません…。まあ、この話はまた別の記事で語りましょう！
このトレーニングで鍛えられる部位は、主に腹直筋と腹斜筋です。特に腹直筋の上部に強い負荷がかかります。腹筋は左右の斜めの筋肉と上下の部位で分けてトレーニングすると、さらに効果的です！次の日に筋肉痛で死ぬ覚悟がある場合は…（笑）。最初の頃、私も体を伸ばせずに苦しんだ思い出があります（笑）。１日ですべてをやると、おそらく入院します（笑）。メニューを分けたり、日ごとに変えたりして、自分に合った工夫をしましょう。
それでは、早速やり方を見ていきましょう！
ダンベルクランチ：やり方
ダンベルクランチは普通のクランチと基本的には同じです。ダンベルクランチには、重り（ダンベル）を抱えかかえるタイプと、重り（ダンベル）を持つ手を伸ばして行うタイプの２種類があります。基本動作は同じで、ダンベルの位置が異なります。ここでは、ダンベルを胸の前で抱えるタイプのダンベルクランチを紹介します。
ダンベルクランチの手順：
- 床に仰向けになり、膝を立てます。
- ダンベルを胸の前で抱え、両手で持ちます。
- ゆっくりと上体を起こしていきます。
- 上体を完全に上げきらず、腰が浮く手前で止めます。
- 常に腹直筋に負荷をかけながら下ろしていきます。（3に戻り繰り返します）
動画でも正しい動作を確認しましょう！速さよりも、動作をゆっくりと行い、意識的に鍛えたい箇所に焦点を当てることが重要です。これだけでも効果が全然違います！
【ダンベルクランチ）おすすめ動画
個人的には、腕を伸ばす方がよりキツイと感じます。両方の方法を試して、自分に合ったトレーニング方法を取り入れるのが良いと思います。
筋トレメニューにはそれぞれポイントがあります。クランチの場合は、常に負荷が途切れないように意識する必要があります。以下はそのポイントです。トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
ポイント：
- 上体は完全に上げきらない。
- 常に腹筋に負荷を掛け続ける。
- 下ろす時もしっかりと負荷を掛ける。
- 呼吸を意識し、上体を上げながら息を吐く。
- 数よりも質にこだわる。
- スピードは速く行わず、ゆっくりと行う。
- 反動で上体を持ち上げず、腹筋を使って上体を起こす。
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット行える重量を選択しましょう。８～１２回の筋トレが筋肉が付きやすいとされています。ダンベルクランチはクランチだけでは物足りない方におすすめです。腹直筋への負荷が上がり、効果的に強化されるでしょう。最初は重いダンベルではなく、軽めのダンベルから始めましょう。
負荷は常に掛けるべし！
筋トレ全般に言えることですが、せっかく負荷を掛けてもそれを逃がしてしまうのはもったいないですね。しっかりと負荷を掛け、筋肉を刺激して上げたいものです。腹筋の場合、上体を起こし過ぎると負荷が逃げてしまいます。キツくなったからといってフォームを崩してまでやり続けるのは、体を傷める原因にもなりますし、効果的に筋肉を鍛えることができません。
クランチは腹筋を収縮させる筋トレ法です。ですから、腹筋が最も収縮する地点で停止すれば十分です！上体を完全に起こす必要はありません。肩甲骨が床から離れ、腰が床から離れない程度に上げるだけで良いでしょう。また、上体を下げる際もゆっくりと下ろし、負荷を掛け続けてくださいね。
さらに負荷を増やしたい場合は、「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツを着ると効果がアップしますよ！今では、加圧Tシャツが姿勢の維持や筋トレ効果の向上に欠かせないアイテムとなっています。トレーニング時に着用する人が増えており、その人気はますます高まっているそうです。
しかし、本当にうさんくさいと思いませんか？私も同じような経験があり、1日中着ていたことがありますが、「苦しい…」と感じました（笑）。でも、トレーニング時に限定すれば、加圧Tシャツの効果を感じることができます。1日中着るのは息苦しく感じることもありますが、トレーニング時には効果的です。本気で取り組む人なら1日中着ても良いかもしれませんが（笑）、寝るときは脱ぐことをおすすめします…。
腹筋は数をこなす！？
「腹筋100回できるぜ！」という人と会ったことがありますか？確かに素晴らしいと思いますが、肥大化という観点ではまた別の話ですね。「数」よりもむしろ「質」を重視すべきです。例えば、ダンベルクランチのように負荷を上げたり、スピードを遅くしたり、上体を上げた時に一番負荷の掛かる所で止めてみたりするなど、色々工夫してみると良いでしょう。同じ負荷や回数、メニューを繰り返すと筋肉が慣れてきます。筋肉が慣れてしまうと、その刺激に対しても慣れ、成長が阻害されてしまいます。
呼吸は意識して行うべし！
筋トレには呼吸が関係ないと思われがちですが、実は意外にも関係があります。私たちの体は「酸素」なしでは生きていけません。酸素が不足すると、体の機能がうまく働かなくなります。呼吸法や複雑なことは必要ありませんが、吸って吐くことを意識するだけで良いです。力を入れるときは「吐く」、力を抜くときは「吸う」のが基本です。今回のクランチの場合、上体を持ち上げるときには「息を吐き」、上体を戻すときには「息を吸う」という感じです。呼吸はあらゆる筋トレに影響を与えるので、覚えておくと良いですね。
最後に
クランチは、筋トレの中でも長い間取り組むことになる種目だと思います。正しいフォームを学び、腹直筋にしっかりと負荷をかけてくださいね！バキバキに割れた腹筋を目指して頑張る人は、サプリメントやプロテインを活用すれば筋肉の成長を促進できます。すべての手段を使うのが重要ですね（笑）。個人的には、腹筋のトレーニングが一番苦手です…何か成長している実感が一番薄い気がします…（私だけかな？）何か嫌いな種目が多いのが私の特徴です（笑）。
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