・大胸筋下部（胸）
・三角筋（肩）
・上腕三頭筋（腕）
大胸筋下部をメインターゲットとするだけでなく、上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えることができます。大胸筋下部を鍛えるのは難しいと感じる人も多いですが、デクラインベンチプレスはその下部への刺激が強烈なため、追い込めば必ず筋肉痛が訪れるでしょう（笑）。ポイントを押さえながらしっかりとトレーニングを行いましょう！
デクラインベンチプレス:やり方
基本はバーベルの上下運動のみです。通常のベンチプレスとの違いは、ベンチの角度と頭の位置です。デクラインベンチプレスでは、頭の位置を腰よりも低い位置に保つことが必要です。このポイントを間違えると、下部に効果的な刺激が伝わらないので、ベンチの角度に注意が必要です！
デクラインベンチプレスのやり方は以下の通りです：
- ベンチの角度を15度〜30度にセットします。
- ベンチに仰向けになり、バーベルを持ち上げて腕を伸ばした状態でセットします。
- 肩甲骨を寄せるようにして、バーベルをゆっくりと下ろします。
- 自分の体に当たらない程度までバーベルを落とします。
- 大胸筋を意識しながらバーベルを元の位置まで持ち上げます。
この動作を繰り返します。
動画でもしっかりと動作を確認しましょう！急いで行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい部位を意識することが大切です。是非取り組んでみてください！
【デクラインベンチプレス】おすすめ動画
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。ベンチプレスは特に負荷の強いトレーニングなので、ポイントを押さえていないと怪我の恐れがあります。バーの握り方やバーベルを落とす位置、握った時の手の幅など、細かい注意点があります。適当に行うことはできません！しかし、ポイントを理解して行うことで得られる効果は絶大ですので、是非取り入れてみてくださいね！トレーニングを行う際は、準備体操をしてから行うようにしましょう。
以下がベンチプレスのポイントです：
- 呼吸を意識しながら行う。
- バーベルを下ろした時、地面と腕が直角になるようにする。
- バーベルを下ろした時、肩甲骨の真上にくる位置にする（乳首の少し下ぐらい）。
- 足で地面を蹴り、ブリッジを固定する。
- 肩を寄せる時は肩甲骨を下げるようにする。
- 握る位置は肩幅の1.5倍程度の幅で握る。
上記のポイントを押さえながら、8〜12回×3セット出来る重量を選択しましょう。8〜12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
トレーニング動作もそうですが、セットまでのポイントもかなり重要です。適正な位置で適正な姿勢で行うことが、効果的なトレーニングの始まりです。次は、特に注意してほしい「正しい握り方」について見ていきましょう！
デクラインベンチプレス：正しい握り
ベンチプレスにおいて、手首の握り方は本当に重要なポイントです。これはデクラインベンチプレスだけでなく、ベンチプレス全般に言えることなので、しっかり頭に入れておきましょう。
まず初めに、手首を反り返したままバーを握ってトレーニングを行うと、手首に高負荷がかかり痛めてしまいます。本来、手首でバーを支えるのではなく、腕と胸でバーを支えるべきです。ですから、高重量の負荷が全て手首にかかることは避けたいところです。
正しい握り方をすることで、手首への負担を軽減させ、効率の良いトレーニングを行うことができます。握り方を正しくしても負担が完全になくなるわけではありませんが、トレーニンググローブを装着することで負担を軽減させることができます。価格も1,000円と安価ですので、心配な方は事前に準備しておきましょう。
トレーニングを行う前には必ず、自分の手首の状態を確認しましょうね！
ベンチプレスは自宅で可能！？
ベンチプレスは、ジムで行うイメージが強いかもしれませんが、実は自宅でも十分に行うことができます。ジムに通う時間がない方や、ジムに行くのに抵抗がある方にとっては、自宅でのトレーニングが魅力的ですね。
自宅でベンチプレスを行うためには、大きく分けて2つのものが必要です。それはプレスベンチとバーベルです。
プレスベンチは、バーベルを置くために必要なベンチです。バーベルは、バーに重りが付いたもので、自分のウェイトに合わせて購入することが一般的です。
ただし、バーベルを自宅で使用する場合、いくつかの注意点があります。まず、バーベルが重りとセットになっていることが多いため、自宅のスペースに合わせて選ぶ必要があります。また、バーベルを使用する際には、床にトレーニングマットを敷くことをおすすめします。これにより、騒音や振動を和らげることができます。
トレーニングマットは、バーベルトレーニングだけでなく、ダンベルトレーニングなどでも活用できる便利なアイテムです。値段も手頃なので、自宅トレーニングをする方にはおすすめですね。
最後に
大胸筋下部を重点的に鍛えることで、より立体的な胸板を手に入れることができます。ただし、下部だけでなく上部もしっかりと鍛え上げることが重要です。そうすることで、より丸みのある綺麗な胸筋を手に入れることができます。
ベンチプレスだけでなく、ダンベルフライなどのメニューを取り入れて、違う刺激を与えることも大切です。異なるアングルや動作でトレーニングを行うことで、筋肉に新たな刺激を与え、より効果的な成長を促すことができます。メニューの組み合わせ方に工夫を加えて、トレーニングを充実させましょう！
コメント