デクラインダンベルフライ：大胸筋下部を効果的に鍛える方法とスタートポジションのポイント。

デクラインダンベルフライは、フライ系の中でも大胸筋下部を重点的に鍛える効果的なトレーニング方法です。大胸筋の下部を強化することで、胸の立体感が増し、引き締まった大胸筋を手に入れることができます。特に、通常のダンベルフライよりも下部の筋肉を効果的に刺激することができます。

大胸筋の上部は比較的早く成長する傾向がありますが、下部の成長が地味なこともありますよね。そのため、上半身がバランスよく発達するようにするためにも、下部の追い込みトレーニングは重要です。

デクラインダンベルフライは、ベンチプレスなどの基本的な胸のトレーニングの後に行うのが効果的です。他のフライ系のトレーニングと組み合わせて、全体的な胸筋の発達にも貢献します。

トレーニングを行う際には、大胸筋上部や三角筋前部なども一緒に鍛えることで、バランスの取れた筋肉を育てることができます。また、腹筋と胸筋の境目をくっきりとさせるためにも、しっかりと追い込んでいきましょう。

以下に、デクラインダンベルフライのやり方を示します。

デクラインダンベルフライ：やり方

デクラインダンベルフライは、ダンベルフライやインクラインダンベルフライと同様の基本動作をしますが、頭の角度が異なります。大胸筋下部を効果的に刺激するために、頭をベンチの角度に低くして行います。

以下がデクラインダンベルフライの基本的な手順です：

1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。ベンチの角度は15度から30度程度が適切です。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張り、手の平同士が向き合うようにします。
3. 肘を約90度まで曲げながら、ゆっくりと両腕を開いて下ろします。
4. 手の平は少しだけ内側に巻き込むようにします。
5. 肩甲骨をしっかり寄せたら、ダンベルを半円を描くようにして胸の上まで持ち上げます。
6. 2に戻り、この動作を繰り返します。

トレーニング中は、周囲の安全を確保するために注意しましょう。また、動画で正しいフォームを確認することも重要です。

重要なポイントは、動作を急いで行わず、ゆっくりと鍛えたい部位を意識することです。このように行うことで、効果が格段に違います。

【デクラインダンベルフライ】おすすめ動画

ポイント

デクラインダンベルフライを行う際には、正しいフォームを維持することが重要です。フォームが崩れると、不適切な負荷が身体にかかり、筋肉を痛める可能性があります。また、鍛えたい部位に適切な負荷がかからず、効果的なトレーニングが行えません。以下にデクラインダンベルフライのポイントをまとめました。

1. 大胸筋下部を意識して動かす: ダンベルを上げ下げする際に、意識的に大胸筋下部に負荷をかけるようにしましょう。
2. ベンチの角度は30度までにする: ベンチの角度を浅めに設定しすぎないようにしましょう。角度が深すぎると、フォームが崩れやすくなります。
3. 初めは浅い角度から始める: デクラインダンベルフライを始める際には、浅めの角度からスタートし、コツをつかんでから徐々に角度を深くしていきましょう。
4. 肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張る: ダンベルを持ち上げる際には、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張りましょう。
5. 降ろす時は腕をしっかりと開く: ダンベルを降ろす際には、腕をしっかりと開いて肩の可動域を最大限活用しましょう。
6. 弧を描くように上げ下げを行う: ダンベルを上げ下げする際には、なるべく円を描くような動作を心掛けましょう。

トレーニングの際には、8～12回を3セット行うのが一般的です。ベンチの角度は、自分にとって最適な角度を見つけるために、始めは浅めの角度から始めて徐々に深めていくと良いでしょう。また、重量よりも可動域を意識して行うことで、より効果的なトレーニングが行えます。

ベンチが無くても大丈夫？

デクライン系のトレーニングは、頭を下にして行うため、通常はベンチを使用することが一般的です。しかし、自宅でベンチがない場合でも、ダンベルさえあればデクラインダンベルフライを行うことができます。

ベンチがなくてもトレーニングを行う方法として、自分の足で下半身を持ち上げることで、頭を下げることができます。これによって、斜めの角度を作り、大胸筋下部にしっかりと刺激を与えることができます。

自宅でのトレーニングは、スペースを取らずにジムに行けない日でも行うことができるため、便利ですね。ただし、ベンチがあればより効果的にトレーニングを行うことができます。ベンチがない場合でもトレーニングは可能ですが、やり方によってはやりづらい種目もあります。

特にインクライン系のトレーニングは、角度をつけて行うメニューが多いため、インクラインベンチがあると便利です。しかし、インクラインベンチがなくても普通の椅子を利用することもできます（笑）。

歴代のダンベル達

これまで使ってきたダンベルたちを紹介します！

まずは、筋トレ初心者期に購入した「TIZ STYLE 固定式ダンベル」です。このダンベルは固定式なので、腕や肩の筋トレを主に行っていました。初心者向けに安価なものを選んだのですが、段々と物足りなく感じてしまい、結局は部屋の隅に追いやられてしまいました（笑）。

次に購入したのが、「TIZ STYLE 可変式ダンベル」です。このダンベルは重りを変更できる点が良かったです。価格も手頃で、使いやすかったので、愛用期間が長かったですね。また、シャフトを購入すればバーベルとしても使用できるので、便利でした。

そして、現在私が使っているのは、「Motions 可変式ダンベル」です。このダンベルは重さの変更がスムーズで、置き場も取らないので便利です。最初は値段に驚きましたが（笑）、多くの重りが付いているので、妥当な金額だと思います。可変式ダンベルは本当に便利ですね。どのメーカーのものでも構わないですが、人気のあるものを選ぶと安心です。人気があるということは、それなりの理由があるからですね！

肘は伸ばさない！

フライ系の種目全般に言えることですが、肘を伸ばしきった状態で可動させると、体に不必要な負荷がかかります。肘を伸ばしたままトレーニングすると、腕や手首などに余計な負荷がかかり、本来の筋肉には適切な負荷がかからなくなります。また、無理なフォームで行うことで筋肉を痛める可能性もあります。私も経験があります（笑）。

「肘を曲げればいいんだよね？」と思うかもしれませんが、肘を曲げ過ぎるとフライではなくプレス系の種目になってしまいます。フライ系の動作は、肘を深く曲げずに腕を外に開くイメージです。肘はあくまでも自然に曲げさせるようにすれば、綺麗なフォームを保つことができます。

個人的な感想ですが、プレス系の種目では肘を曲げて肩甲骨を寄せるイメージを持ちます。一方、フライ系の種目では腕を開いて肩甲骨を寄せるイメージを持ちます。肘を伸ばさずに行うことが重要です。

デクラインダンベルフライを行う前に、通常のダンベルフライで動きのコツを掴んでから取り組むのも良いアイデアですね。

プチ知識

スタートポジションの時の自分のダンベルの持ち方について考えたことはありますか？あまり気にしたことがない人も、ぜひ一度確認してみてください。通常、ダンベルが平行になっている人や、親指同士が寄り八の字のように持っている人など、様々な持ち方があります。

しかし、最初のスタートポジションでは、ダンベルを「八の字」に持つことをおすすめします。具体的には、親指同士が寄り、小指同士が離れる八の字の形です。この持ち方をすることで、より安定した姿勢を保ちやすくなります。

さらに、ダンベルを下ろして上げる際も、基本的に「八の字」を保ったままにすることを意識しましょう。この姿勢を維持することで、適切な筋肉の負荷を得ることができます。

最後に

デクラインダンベルフライは、大胸筋下部をピンポイントで刺激するのに最適なメニューです。特にデクラインダンベルベンチプレスの後に行うと、さらなる効果が期待できます。大胸筋下部を追い込むことで、腹筋と胸筋の境目をくっきりと作ることができますが、確かにそれは容易なことではありません。

他のブログの方々の写真を見ると、その成果に本当に感心しますよね。でも、それに努力が必要だというのは確かです。ただし、仕事から帰ってビールの誘惑に負けてしまう日々もあるでしょう（笑）。

話が逸れましたが、以上で終わりにします！